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懷胎十月，一朝分娩
許多新手媽媽以為“卸完貨”
重獲妙曼身材則指日可待
沒想到在妊娠期間竟會(huì)出現(xiàn)...
▲以為擁有的性感翹臀，沒想到卻是骨盆前傾
▲孩子都生完了，身材走樣一點(diǎn)都沒變
▲動(dòng)不動(dòng)就感覺到腰骶部酸痛
▲一有小動(dòng)作就漏尿
準(zhǔn)媽媽可能會(huì)想“為什么偏偏是我，要承受如此人間疾苦”其中的原因讓我們一個(gè)個(gè)來解答
01、為什么會(huì)出現(xiàn)骨盆前傾？
寶媽在妊娠的中晚期，由于胎兒和羊水重量的增加，腰椎、頸椎、肩胛骨前凸增加，骨盆自然地會(huì)向前傾，骨盆前傾又伴隨大腿的外旋、膝關(guān)節(jié)過伸，從而進(jìn)一步造成體態(tài)的失衡。
02、又是什么原因?qū)е庐a(chǎn)后腰骶痛、身材走樣？
寶媽們?cè)趹言衅陂g由于腹部的肌肉被牽拉，可能出現(xiàn)腹直肌分離，同時(shí)腰骶部的肌肉長(zhǎng)期過度地緊張，從而導(dǎo)致腰骶痛。
而腹直肌分離的出現(xiàn)是產(chǎn)后女性身材“殺手”。腹直肌在我們的小肚子兩側(cè)，兩邊的腹直肌中間有腹白線相連，隨著胎兒的長(zhǎng)大，腹部的肌肉被牽拉，中間的腹白線被撕裂，導(dǎo)致腹直肌向兩側(cè)偏移，產(chǎn)后腹部就變得癱軟松弛，脂肪自然就堆積在小肚子上，這就為什么很多女性生完小孩后肚子松松垮垮！
03、那尿失禁又是怎么一回事？
尿失禁和我們身體的一塊肌肉密不可分——“PC肌”，也就是我們常說的盆底肌，盆底肌松弛會(huì)導(dǎo)致尿失禁。
為什么盆底肌會(huì)松弛呢？懷孕過程中子宮的增大會(huì)對(duì)周邊的盆腔筋膜、韌帶等都有牽拉，就像蜘蛛網(wǎng)從四周被牽扯后，支撐的力量自然也就減弱，尤其在分娩的時(shí)候，損傷會(huì)進(jìn)一步加重。盆底肌松弛后當(dāng)寶媽們隨便咳嗽一下或者腹部受壓都可能會(huì)出現(xiàn)漏尿的現(xiàn)象。
（孕期被牽扯的盆底肌）
因此有很多寶媽們?yōu)榱吮苊馀璧准∷沙�，而選擇剖腹產(chǎn)，但剖腹產(chǎn)并不能完全避免對(duì)盆底的損傷。
有什么方法可以解決上述問題呢？那就是運(yùn)動(dòng)！
下面6個(gè)動(dòng)作，讓你在家就能完成產(chǎn)后康復(fù)鍛煉
01、貓式運(yùn)動(dòng)：雙手及雙膝跪位，吸氣時(shí)低頭，拱背到最大角度，呼氣時(shí)抬頭塌腰翹臀至最大角度，每次4--5組，一組10個(gè)，組間休息1分鐘，可以緩解腰背痛
02、臀橋運(yùn)動(dòng)：平躺在瑜伽墊上，將自己的雙腳支撐身體，腳后跟調(diào)整到位于膝蓋下方的位置，上背部緊貼瑜伽墊，后腰部分還有臀部、大腿要抬起，身體還是要形成一個(gè)直線的狀態(tài)，頸部保持不動(dòng)，每次4--5組，一組組12個(gè)，組間休息2分鐘，可以強(qiáng)化臀部力量
03、凱格爾運(yùn)動(dòng)：首先找到盆底肌這塊肌肉，最常用的方法就是模仿“憋尿”的感覺，然后平躺在瑜伽墊上，屈髖屈膝90度，吸氣時(shí)感受盆底肌放松，呼氣時(shí)，感受盆底肌收縮，收縮時(shí)保持5秒后然后再吸氣，過程緩慢，每次4--5組，一組10次，組間休息1分鐘，直至盆底肌有酸脹感，對(duì)加強(qiáng)盆底肌力量有明顯效果
04、骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練：坐在瑜伽球上，保持盆底肌收縮的狀態(tài)，交替進(jìn)行四肢運(yùn)動(dòng)，過程緩慢，不要放松盆底肌，配合呼吸，不要閉氣，直至盆底肌有酸脹感停止
05、跪姿超人訓(xùn)練: 首先四點(diǎn)跪姿位，然后脊柱保持在中立位置上，對(duì)側(cè)的手腳伸展，腹部保持收縮，然后交換對(duì)側(cè)手腳，每次4--5組，每組6個(gè)，每個(gè)保持15秒，組間休息2分鐘，對(duì)激活腹部核心肌群效果明顯，幫你減掉小肚子的“游泳圈”
06、平板支撐：肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼瑜伽墊，手肘和手掌平放在瑜伽墊上，雙腳踩地，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，收緊腹部和臀部，保持雙眼直視前方，呼吸勻稱，每次做5組，每組保持2--3分鐘，循序漸進(jìn)，這是產(chǎn)后塑形的黃金動(dòng)作
產(chǎn)后康復(fù)是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，寶媽們要放松心態(tài)，按耐住自己急于恢復(fù)的心，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)是循序漸進(jìn)的，操之過急，結(jié)果可能會(huì)適得其反。
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